Время — деньги. Два часа, проведенные под штангой, равны трем совещаниям,
двум бизнес-встречам и обеденному перерыву. Непростительное расточительство!
Следующие три тренировочных плана позволят тебе быть в форме,
тратя на занятия всего 15 минут в день.
ПРЕСС
Тренировать мышцы живота не каждому нравится. Все эти скручивания и подъемы ног со стороны больше напоминают аэробику 80-х. Вот тебе три упражнения, которые позволят не только быстро превратить твой живот в произведение искусства, но иукрепятпараллельно мышцы плечевого пояса.
Цитата:
Под грузом ответственности
Работают: мышцы живота, дельтовидные, трицепсы и грудь.
Прими упор лежа, поставив ноги на степ-платформу или невысокую скамью. Попроси друга аккуратно положить тебе на поясницу не очень тяжелый диск от штанги — 10 кг в самый раз. Не прогибаясь в спине и не роняя диск другу на ноги, сделай максимально возможное количество отжиманий, задерживаясь в нижней точке ровно на 2 сек. Не касайся корпусом пола до окончания упражнения. Сделай 2-3 сета.
мышцы живота, дельтовидные, трицепсы и грудь. Прими упор лежа, поставив ноги на степ-платформу или невысокую скамью. Попроси друга аккуратно положить тебе на поясницу не очень тяжелый диск от штанги — 10 кг в самый раз. Не прогибаясь в спине и не роняя диск другу на ноги, сделай максимально возможное количество отжиманий, задерживаясь в нижней точке ровно на 2 сек. Не касайся корпусом пола до окончания упражнения. Сделай 2-3 сета.
Цитата:
Параолимпийские подтягивания
Работают: мышцы спины, живота и бицепсы.
Повисни на перекладине, взявшись за нее прямым хватом чуть шире плеч, и согни левую ногу, грациозно подтянув ее коленом к груди. Не меняя положения ноги, сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохнув, повтори упражнение, согнув другую ногу. Если ты чувствуешь в себе силы — делай это упражнение, согнув сразу обе ноги.
Цитата:
Тяги к прекрасному
Работают: мышцы живота и трицепсы.
Встань спиной к верхнему блоку, прикрепив к нему канатную рукоять. Отойди от блока на шаг, согни ноги в коленях и заведи кисти за затылок. В исходном положении держи корпус прямо, но, начиная разгибать руки в локтях, наклонись вперед, округлив спину и напрягая мышцы живота. Выпрямив руки в локтях до конца, выдержи чувствительную паузу и подконтрольно вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 12-15 повторов.
Примечание: эти упражнения обретут еще большую эффективность, если во время их выполнения сознательно удерживать напряжение в мышцах живота.
ГРУДЬ
Когда речь заходит о большой и красивой груди, на ум в первую очередь приходят образы, воспетые лучшими порнорежиссерами современности. Но если тебе интересна быстрая и эффективная тренировка груди, эти образы вряд ли пригодятся. Наш знаменитый эксперт Майк Меджиа
предлагает великолепный способ метко нагрузить твои грудные мышцы, используя острые углы наклона скамьи.
Цитата:
Дроп-сет
Начни с жима гантелей на наклонной скамье, в положении, когда голова находится выше бедер. Сделай 1 сет из 8-10 повторов до отказа. Отдохни 10 секунд, опусти скамью и сделай еще 1 сет жимов на горизонтальной поверхности. Не останавливайся, пока не достигнешь отказа — скорее всего, у тебя получится на 3-5 повторов больше, чем на наклонной. Отдохни еще 10 секунд, опусти скамью до обратного наклона и сделай столько повторов, сколько будет возможно. Теперь можешь отдохнуть 2 минуты и повторить дроп-сет.
Цитата:
Жим гантелей на наклонной скамье
Жми гантели, удерживая их над ключицами. В нижней точке своди лопатки и не допускай чрезмерной растяжки грудных мышц.
Цитата:
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Ставь ноги значительно шире плеч для лучшей стабильности и безопасности упражнения. Выжимая гантели, держи их над серединой груди.
Цитата:
Жим гантелей на обратнонаклонной скамье
Не задерживай дыхания во время выполнения этого упражнения — дыши активнее. В верхней точке жима держи гантели над нижней частью грудных.
Примечание: начиная с самого сложного угла наклона и по мере роста утомления продвигаясь к наиболее простому варианту упражнения, ты прорабатываешь большее количество мышечных волокон.
НОГИ
Алвин Косгроу не только всемирно известный тренер, но и шотландец. А шотландские мужчины, как никто другой, сознают ценность мускулистых ног. Попробуй надеть килт поверх конечностей, напоминающих спагетти, — в пабе засмеют! За основу этой программы взят тренинг профессиональных горнолыжников. Алвин советует делать упражнения дважды в неделю в течение месяца.
Цитата:
Приседания нерешительного
Поставь на штангу вес, с которым ты осилишь 6-8 повторов традиционных глубоких приседаний. Положи штангу на спину и отойди от стойки. Присядь вниз, пока бедра не станут параллельными полу. После небольшой паузы начни подъем вверх, но, разогнув ноги только наполовину, вернись в сед и только затем выпрямляй ноги полностью. Это будет считаться одним повтором. Сделай 5 точно таких же.
Цитата:
Железный твист
Возьми пару легких гантелей (5-10 кг) и встань так, как показано на фото: ноги повернуты влево под 45°, а корпус смотрит четко вперед. Выпрыгни вверх, разворачивая корпус вправо. Немного зависнув в воздухе, мягко приземлись на пол, согнув ноги в коленях под близким к прямому углом. Твои ноги должны развернуться вправо, а корпус остаться неподвижным. Сделай максимально возможное количество прыжков за 15 сек. Одного сета достаточно.
Цитата:
Из-под палки
Положи на пол швабру или любую относительно прямую палку. Поставив ноги вместе, встань рядом со шваброй (или тем, что служит тебе заменой). Перепрыгни через нее, не разворачивая корпуса. Коснувшись ногами противоположной стороны пола, немедленно оттолкнись от земли, возвращаясь в исходное положение. Скачи таким образом в течение 15 сек., стараясь воспроизвести максимально возможное количество прыжков. Каждую тренировку увеличивай их сумму как минимум на 1 повтор.
Примечание: упражнения, имитирующие работу ног во время спуска на горных лыжах, позволяют увеличить не только размер бедер, но и отменно развивают мышечную выносливость.
_________________
Отлично!!!! _________________
классный тренинг!
спасибо! _________________
Да, я сам когда наткнулся, понял, что написано правильно и времени занимает минимально!
Отлично подойдет, чтобы держать себя в тонусе. А скоро лето _________________
да...
мне снова пора заниматься,а то грудь "завяла" и пресс жиром заплыл. _________________
4erya
Если пора-начинай.
Не затягивай и не ленись. _________________
Все классно только 15 минут это явно в зале, а дома таким не поможеш ибо нет таких штанг гантелей скамей и т.д.
Лично считаю что лучше пол часа в зале провести 5 раз в неделю разбивая на комплексы ноги/грудь/спина/плечи/прес и все будет пучком и резулт будет быстрее
Месяц трудов и спортивное телосложение в норме, а перекач не люблю - считаю некрасивым воть _________________
Ace
А парень, что на фото в этой статье, для тебя перекач или нет? (нижние фото) _________________
Ace
Цитата:
5 раз в неделю
Неее... Я лучше бы по часу, раза три _________________
Termit
Для меня да тот что вверху а с нижним когда то имел примерно одинаковую мускулатуру(может поменьше конечно но все же)!
Для меня идеал как бек стрит бойс или другая попса - видно что есть но мышцы не накачаные а спортивные!!! _________________
да,тоже не люблю перекач...
но иногда хочется быть таким!
termit
ну вот,не затягиваю,результаты на лицо!моя девочка,вообще без ума от меня и моего тела!
грудь у меня стала лучше,пресс снова "выплыл" из жира,хоть он у меня и не сильно четкий,но зато очень крепкий и массивный.
ещё чуток и я добьюсь своего идеала.у меня будет идеальное спортивное тело! _________________
Ооо удалено! Ребят вы здоровы? Мне каждый месяц приходит Men's Health
и каждый раз я убеждаюсь насколько там забавный этот дядько
фитнесс-инструктор. Как он имеет мозги таким как вы, а вы верите как родной мамочке. У меня 11 номеров и статьи в разделе фитнесс
с каждым разом все смешнее и смешнее.
Неужели Вы правда думаете что 15 мин. тренировки это достаточно?
У нормальных людей только разминка занимает 15-20 мин.
Если вы расчитываете, что можете нарастить массу по этому плану,
то лучше сидите дома и гоняйте лысого - пользы больше будет.
Советую купить нормальных книжек, прочитать, САМОМУ составить
себе план тренировки, диету и т.д.
А этоот план - мастурбация. Если хотите, мастурбируйте на здоровье.
С.Г,
EL_FLEXO
насколько я поняла, что ребятам надо держать себя в ТОНУСЕ, 15 минут на каждое упражнение...хватит прекрасно
хотя я на тренировки трачу по 2,5 -3 часа 4 раза в неделю, но я сама выбрала и мне это подходит _________________
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах Вы можете вкладывать файлы Вы можете скачивать файлы
